土豆是人人喜愛的美食食材，既能當主食，也能當菜肴，還能當零食，很少有食品像它這樣“多面手”。然而，需要提醒大家的是，如果土豆吃的方式不對，可能會給健康帶來麻煩，以下3個錯誤尤其要避免。

　　一是用土豆替代蔬菜。如果用土豆替代其他蔬菜，必然會增加膳食的總能量攝入，同時提升膳食整體的血糖負荷。比如說，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲，在炒菜油相同的情況下，肯定是后者熱量高，血糖反應也高。

　　二是用土豆替代全谷物。用土豆替代燕麥片、糙米、雜豆等全谷雜糧類食物當主食，會提升膳食的血糖負荷。白饅頭、白面包就沒有這個風險。

　　三是攝入油炸薯條。土豆經高溫油炸后，原料會吸收大量的烹調油，導致脂肪含量大幅升高，極易造成人們脂肪攝入過多。

　　總而言之，吃過量的土豆食品，會產生較高的血糖負荷，那是不是就不能吃土豆了呢？答案顯然是否定的。只要把握以下幾個小妙招，就能避免吃土豆帶來的麻煩。

　　把土豆當飯吃，不要替代蔬菜。根據2016版中國居民膳食指南，推薦居民每日攝入谷薯類250—400克，其中包括土豆在內的薯類平均每日攝入50—100克。它是當主食來吃的，不算在每天300—500克的蔬菜中。如果想享用土豆燒牛肉，土豆是在菜肴里面的，那也沒關系，但吃了土豆，就要相應扣減米飯。

　　只用土豆替代白米白面，不用它替代全谷雜糧。土豆作為主食吃時，替代相應的米飯饅頭，不僅不會快速升高血糖，還會增加膳食中鉀的攝入。即便是比較面的土豆，升糖指數也超不過白饅頭白面包和大米粥，所以不用太擔心。

　　選比較脆口的土豆品種。土豆品種差異對升糖指數值的影響極大。日常生活中，沒有辦法像實驗室研究一樣精確測定土豆的血糖負荷值到底有多高，但憑口感判斷也大致不差：選購土豆時，選擇脆性相對較大，不那么面軟，烹調起來不那么容易軟爛的土豆，升糖指數也會低一些。

　　烹調時少加油。傳統的土豆烹調，都是配以高油高鹽，比如大家常吃的土豆燉牛腩、大盤雞等。這樣的土豆菜肴不僅會增加膳食總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調時少加點油，發胖的風險就不那么高了。

　　稍微涼點兒再吃。與土豆熱食相比，在8℃放置24小時后升糖指數降低26%，冷卻導致快消化淀粉轉變為慢消化淀粉，抗性淀粉含量顯著增加。其他研究也發現經冷藏后的土豆升糖指數能降低約25%。

　　吃土豆配點醋。類似醋酸的添加物，是通過降低胃排空的速度來降低血糖反應，延緩了健康人攝入土豆后的餐后血糖和胰島素上升速度。中國人愛吃醋溜土豆絲、酸辣土豆絲，既能保護維生素C，又能保持脆口，只要少放點油，再相應少吃點米飯饅頭，就是一種降低血糖反應的好方法。（范志紅）